晚上七点我和丽莎约了一起锻炼，我早就期待活动活动筋骨了。运动一下，在这期间什么也不用想，能将我从办公桌旁忙碌的一天中解放出来。晚上六点半的时候，来了一条信息。

“对不起，我今天去不了了。工作一天，太累了。”

(资料图片)

“不要啊，我们就随便运动一下嘛。就在草地上跑一圈，落日余晖正等......”

“是，挺美的。但我更想明天再去，等我状态不错的时候。我上周末状态就很好，我现在是我跑步圈里速度排名第一的，我可不想现在丢掉这个宝座。”

“那你今天就把运动手环放家里嘛。我们就随便跑一跑。”

“不，那还有什么意义。什么都没有。”

没被记录的事情，就是没发生，也就没有价值。某件事的数据能被记录下来，这件事才有意义。记录，成了目的本身，它挤走了原本能从这件事中产生的幸福感。如果谁更关注数据，而非此时此刻的体验，就一定会面对这些荒诞的问题：骑行路线A更漂亮，但是骑行路线B能让我们打破网络锻炼小组中的爬坡挑战纪录，我该怎么选择？一天的工作让我觉得自己并不很在状态，我该怎么办？我仍然要慢跑一圈，冒着记录里跑步速度下降的风险吗？或者就围着家门口的街区跑一小圈，至少让“每月跑步”的数值维持增长？

这就是技术意欲抛给我们的问题吗？我选择自己要参加哪些活动，会不会不再以它是否有益于我、我是否感兴趣为标准，而是以跟踪设备如何评价为标准？把智能穿戴设备上的高分，等同于跑步的快乐，最终可能比以前运动得更少了。在记录设备重度依赖者还在纠结的时候，抛弃了技术设备的跑步者已经迎着落日慢跑了......

令人惊讶的是，竟然有那么多人为记录强迫症所累。许多人手臂上绑着一个奇怪的黑色匣子，凑近一看才发现是一部手机。现在什么都不缺了，人们还能把手机当作运动负荷——虽然这种负荷只加在一边手臂上，不够平衡。我们甚至还能看到把平板电脑当作训练记录装置的运动员，把它放到实用的超大号腰包里随身携带。技术迷们也有自己的圈子，气氛融洽。在健身房里，你能看到许多运动者手臂上绑着发光的屏幕，坚定地遵循着技术的指引——你甚至会有种错觉，你身边全是一群上臂装有触摸控制设备的“机器人”。

显然，用于支持训练的“技术玩具”时常会妨碍原本的训练：许多智能手机装不进狭小的裤子口袋，常常被人们放在健身房的地上。即使谁能把手机硬塞进裤子口袋，他的动作幅度也会受到极大限制，毕竟还得不断提防裤子坠到地上，或者昂贵的手机从口袋里掉出来，被杠铃砸碎。于是许多人开始使用臂带，但它也会妨碍训练，还需要时刻防止滑落。那些没法用臂带的训练项目，就只能从训练计划中删去了。训练中使用腰包——这更不值得过多评价了。

手腕上佩戴的智能手环比较低调，通常被视作更小巧、更专业化的记录设备，可以作为替代设备提供帮助，常常还要辅以实用的心率监测带系在胸前。这是典型的记录设备依赖者的肖像：除了记录设备，身上不带任何东西，总是盯着最重要的运动参数，目不转睛。海边的风景有什么可看的？能比电子屏上显示出自己的进步更美妙吗？

相反，这些人认为：人们可以在跑步之后，惬意地在显示屏上看一看自己的分析数据——GPS能把跑步路线显示在电子地图上，上面还有人们想要看到的标有等高线的地形图和所有数据参数，这些都比大自然能提供的信息更为清晰明了。

但是，记录是必需的。互联网论坛上风靡的“拍下来，否则就没发生”（Picsoritdidn’thappen）已经演变成“记录下来，否则就没发生”（Trackoritdidn’thappen）。

记录设备依赖者的典型姿态（PeterAtkins/Fotolia.com；Maridav/Fotolia.com）

量化，让你离目标越来越远

如今，记录生活中方方面面的个人进步变成了一种责任，对一些人来说，或许能让他们更加积极地踏上自我提升之路。它就像一张入场券，让人们开始对骑行感兴趣，或者参与到著名的“耐克跑步竞赛”（NikeRunningCompetition）中。跑步小组的成员相互比赛，他们在网上分享数据，同时相互影响，强迫自己跑出个人最好成绩。

但是这些持续的反馈、记录以及运动数据，真的总是大有裨益的吗？

我每周戴着脉搏表跑步两次。但我想立刻重获自由。这个脉搏表太蠢了，只会记录我跑多快，评估我的跑步状态。昨天跑得比今天好——多么简单粗暴的陈述！这个破表才不管原因呢——逆风，天气不好，我早上或者晚上不在状态，这都是客观因素。尽管我今天工作一天很累并因此不在状态，我还是挣扎着去跑步，克服了自己的惰性。它才不管这些。

除了这些不能显示客观情况的冷冰冰的数据以外，记录设备依赖者们还会遇到另外一个问题：这些记录信息通常根本不会让他们变聪明。正如华盛顿大学的一个研究团队所指出的那样[1]，许多记录设备依赖者面临的问题是，如何从大量被记录下来的数据中找到对他们有用的信息，获得新的见解或者采取措施改变现状。许多“显示出的”关联性是显而易见的，且用户早就熟知。比如这些信息：“我周末睡眠时间更长”或者“我主要在我的住处和工作单位周边活动”。此外，每日的运动结果和具体行为之间缺少必要联系。我发现自己在周五的时候跑步最多——但是，多出的这些步数是怎么来的？在别的日子里我该怎么做才能跑相同的步数？针对这些问题，华盛顿的研究人员研发出对记录数据的“视觉切割”功能，即附加评估和信息可视化。具体而言，比如“行动式运动（步行、跑步、骑行和骑摩托车）的平均时间和工作日的关系”，或者“往返于工作地点的必需时间和天气的关系（适宜、多云、下雨）”。这些都将以表格、地图或者活动图表等方式描绘出来。

总体而言，参与者的体会是附加评估很有帮助。例如，有人重新认知了自我：“如果路途超过3千米，我就更习惯于乘坐汽车。找到那个恰好让我放弃步行而选择乘车的距离是多少，很有意思。”还有的用户反馈：“周二的时候下班早了一些，我觉得有点愧疚，所以我周三上班就早到了一些。我当时根本没意识到这点！”

是的，这很有趣，如果谁晚上下班走得早了一些，他第二天就会再把落下的工作找补回来。但是，为了得到这样的认知，对生活方式采取这样的技术化监视真的值得吗？暂且先不提这些似乎有些老生常谈的话题：通过自我记录获得的诸多认知，总是积极正面的吗？在2013年发表的文章《对量化自我的讽刺与再诠释》中，人与技术互动领域的专家拉法尔·A.卡尔沃和多利安·彼得斯对“自我量化运动”的不良副作用提出警告，认为它会妨碍主体做出想要做出的行为改变。他们从社会心理学和动机心理学的角度进行分析，从以下两个方面进行了阐释：（1）对事件的再次解读；（2）为控制我们的思维和行为方式而付出的努力，可能会因“讽刺过程”而遭受打击。

再次解读意味着：同记录下来的影像相比，记忆从来不是对事件的准确反映，它一直在对记录下的事件进行新的、有所修订的解读。在再次解读的过程中，“锚定效应”（某段经历中最后发生的事件比之前的事件更令人印象深刻）等机制便发挥作用了。因此，记忆不是准确的图像，而是对过去的扭曲。这种机制有时是相当积极的：比如，这种对过去的“健康的”扭曲，让我们还能继续做令自己不适但却很有意义的事。

如果我们面对的是对自我的实际描述——比如“量化自我”，而非这种再次解读，那么这又意味着什么呢？

再次解读，即对过去“健康的”扭曲，会被准确的记录消除。事实如果得到了精确的分析和展现，它就不可能被简单地掩盖住。

如此一来，我们能从对脉搏的分析数据直观看到某段跑步路线到底有多么费劲——如果今天本来就感觉不好，那也没有办法。没有技术给记忆提供支持，我们的大脑就会主要记住那些积极的经历，比如在骑行爬坡许久之后看到山谷中秀美的自然风光，这让我们觉得这段骑行是值得的，下次还会重复这段苦中作乐的经历。

现在来谈谈“讽刺过程”。它会让主体想要做出的行为改变更难发生，而非更简单。对此，卡尔沃和彼得斯援引的一份研究表明，有些心理过程往往不会听从内心过于明确的愿望。它们就像顽皮的孩童，越让它们干什么，它们就偏偏不照办。它们令原本应该放松的受试者更加紧张，甚于那些并未获得相应指示的受试者；原本应该高兴的受试者反而更沮丧了[2]。参与戒烟训练的受试者，吸烟的念头原本应该得到抑制，最终他们反而比对照组吸得更多[3]。对行为进行监督和量化，自我提升的目标反而无法实现；相反，许多问题却暴露了出来。

自我提升这条路会走向哪里，西德意志广播电台的纪录片《我能不能......不完美？》（2015）也给出了解释。自我提升主义者金要“完美地”利用每天的每分每秒，享乐主义者克斯汀想无拘无束地享受生活。两位女士相遇了，交换了各自的角色，用数个小时了解对方的日常生活。克斯汀现在必须像金一样度过一天的自我提升的生活，教练给她系上健身监测器：“从现在开始，您就上线了。”这个完美的一天以刷牙时50个深蹲训练开始，随后她还要继续在客厅里锻炼。Fitbit智能手环和手机配套程序发号施令，告诉她接下来要干什么。早餐是一份绿色的果汁，午餐是蛋白奶昔，只有在周末才能吃晚餐和碳水化合物。克斯汀对此的评价是：“牙完全没有用了。”这期间她还要保持工作中的完美状态，去健身房，毕竟金最喜欢的就是站在振动健身板上的那一刻。

金现在要体验克斯汀的日常生活，等待她的也是诸多挑战。告别了她喜爱的果汁，早餐时只能吃芝士面包——这是她通常只有在周末才允许自己尝一口的，但也绝不加黄油。而现在芝士面包上还要抹黄油——简直让人发狂。对生理数据的评估表明：两位女士的生活方式都不健康，二人都有压力的问题。此外，金还被检测出患有运动和进食强迫症，并且有患上慢性疲劳症的风险。

心理学家诊断：克斯汀属于“易满足者”（Satisficer）的类型，很容易因做成的事情感到幸福。金则是所谓的“最大化者”（Maximizer），从不满足。跳台滑雪运动员斯文·汉纳瓦尔德（SvenHannawald）曾经是慢性疲劳症患者，他总结过“最大化者”的问题所在：总想取得最佳成绩的人，自然会承受巨大的压力。如果没有做到最好，他就不得不继续采取行动，内心充满不满和沮丧。这是恶性循环，因为他没有办法保证自己一定能获得幸福。金现在也意识到这一点，承诺会改变自己。她承认，人不一定总要做到完美，但至少要做到80%。

归根结底，完美主义者金的问题肯定不是技术造成的。但“自我量化运动”这类风潮却让这种不健康的完美主义变得高级起来。控制自己身体的方方面面，连私生活也要按照严格的仪式加以管理，现在成了一种时尚。它们以小型技术设备的形态兴起并介入生活，直到某一天我们终于再也回不去了。我们再也不能简简单单地吃饭、睡觉、无所事事。脑海中的声音萦绕不绝——我的“自我提升教练”对此会怎么说？

从自我提升到自我迷失

实现自我提升并不一定非要通过跟踪记录。生活无所不包，多亏了互联网，一切问题都能立刻找到答案。但这些快速且大量的答案，不一定能让我们实现自己的目标。相反，在新媒体时代实现自我提升的道路上，我们经常忽视的却是自己上路的初衷——我们自己。

改变自己，是人生中最大的一个挑战。如果我们不加留心，技术会让这件事变得更难。人们的初衷是：我想让自己变得更好，我想深入剖析自己。但是，在与自己打交道这件事上，我们很快就会遇到花样繁多的奇技淫巧，并因此不堪重负。在互联网上，人们发布的博客全是关于美好生活的，但没有人扪心自问，到底什么才是自己想要的美好生活。我还没来得及深思熟虑，自己搞清（或和朋友讨论出）要向何处去，就已经先在互联网上找到一众“私人教练”。他们替我思考，为我指出一条明路，而我根本都还没有开动脑筋。一条已经被众人踏遍的老路，真的就是我的路吗？诚然，从他人的经历中吸取经验教训，是很有意义的。但是，先听一听谷歌、YouTube或者咨询网站对某个计划怎么说，已近乎一种机械式的无意识反应，也会搞砸许多事情。通常，和挚友聊一聊让你辗转反侧的事情，或许对你更有帮助，即使他根本无法说些什么，他也绝不会让这件事变得更复杂。

有六种机制会妨碍我们在互联网上实现自我提升：

1.在寻求自我反思的过程中，人们很容易迷失在金玉良言的丛林中

让自己的长处得到充分的发挥，好好生活，这个目标是崇高的。今天的我们想发现自我，让自己意识到想把生命中的哪些事情做得更好。幸运的是，书籍和互联网充满了关于美好生活的指南和其他人的亲身实践，有些会冠以“完美的一天”[4]这样的标题，让我们想进一步研究。但是我们并没有思考什么对自己真正重要，也没有在与朋友小酌时讨论过这个问题，而是没日没夜地挂在YouTube上，消费着一个又一个所谓“理想生活的精神导师”的视频。YouTube很容易使人沉迷：每段视频下面都有一大堆推荐视频，每段视频都一再向我们保证能提供有趣的内容，所以不应该错过。

2.接踵而至的过多帮助，会让自我提升之路拥挤不堪

任何人起心动念想要改变自我，帮助都会立刻迎面而来。我想幸福，但却变得紧张兮兮。我不再通过阅读一本书、一本杂志获得灵感——各种资助类门户网站会一次性给我呈上50篇文章，都是关于我如何变得更漂亮、更完美、更成功、更健康的。但如此众多的榜样让我应接不暇，不堪重负！我惊呆了！要做这么多事情！现在我还是先喝杯啤酒压压惊吧。

3.寻找解决方案时的错误顺序

先反思、定义目标、权衡实现目标的各种方案，之后再付诸行动。心理学上关于动机和行为控制的理论认为以下步骤具有特殊的意义，该步骤出现在“行动前阶段”，也就是行动阶段之前。“行动前阶段”将确定人们希望通过行动谋求哪种目标。该既定目标是接下来将要发生的一切的核心。目标具有激励性，它能控制我们的行为，调动我们的注意力，它对成功地做出改变具有决定性意义。但这个目标必须是真正的目标，它要准确囊括我们真正想要的东西。我们也必须花点时间去发现真正想要的东西。

我们对自己的目标认识得越清晰，就越能更好地做出改变。因此，心理学家丹尼尔·伯克（DanielBurke）和P.亚历克斯·林利（P.AlexLinley）提出了一种“目标训练”（Goal-Coaching），希望通过一整个训练周期，让人们准确地分析、定义自己的目标。“目标训练”的目的就是提升目标和个人价值之间的协调性，即“目标-自我一致性”（Goal-Self-Concordance）。接下来的步骤就是：制订行动计划，然后付诸行动。如果没有实现改变，通常就是因为我们急于求成，制定了错误的目标。

当今各色各样的媒体让我们忽略了重要的第一个步骤，颠倒了整个过程，在还没来得及有意识地决定我们的目标是什么的时候，为了好目标而提出的建议就已经让我们不堪重负，陷入行动主义的陷阱。反思和灵感变成了负担，成千上万的外界驱动力纷至沓来，我们必须艰难地筛选出什么是重要的。但此时我们并未想清楚是哪种内心深处的驱动力让我们产生愿望，想要做出改变。或许我们永远无法实现目标，因为我们一直在忙忙碌碌地将所有的金玉良言都付诸实践。

要想前进，我们就需要给自己留有一些空间，直面自己——只是和自己面对面，而不是看50段提问视频，也不是一下接受20份心理测试，更不是在心理互助小组进行“自我反思”。我们要做的事情或许会显得有些无聊，就像乌尔里珂·佐纳尔在《无聊的艺术》一书中所描述的“过于少的输入”，她甚至把无聊看作为自己与自己交流提供保护的避风港：“关注健康的人会把无聊当作一片自由空间，在这片空间里人们不是在与外界的他人交流，而是向内与自己沟通。”

4.因为执迷于追求平衡和完美而失去平衡

我们成长的过程中需要理想。但是那真的是适合你的理想吗？一切都必须达到理想状态吗？一切都处于平衡中？

对工作与生活平衡关系的追求是普遍的。不知从何时起，这种平衡为我们平添了不少压力。有人更习惯于在星期六一大早就把某封烦人的邮件发出去，也好过在整个周末心里都惦记着周一还要发邮件。人们应该记住，脑袋里不老想着工作也挺好的，和朋友聊天也不应该总是围绕着工作。我的工作就是我忙碌的一部分。

也有研究认为，提出“工作-生活的平衡”这个概念，本身就会妨碍幸福感，就好像工作并不是生活的一部分，我们需要争取的应该是“工作—生活的和谐”[5]。

还有人认为，如果我们能完美地度过每一天，系统地把每一天都设计得很完美，就能更幸福。乔恩·布鲁克斯（JonBrooks）是一位企业家，同时也是一位博客达人，他为我们提供了一些指导性意见。首先，我们必须记录一周的所有活动。他首先推荐人们使用手机软件“aTimeLogger2”完成记录，之后再使用“Meaning-Map”软件为各项活动分配重要性指数。接下来要让“Meaning-Map”为自己选择所谓的“完美的一天”来指导自己的日常活动。以乔恩为例，他每天早晨先要来一杯马黛茶，然后开始冥想。这天结束的时候，他会写一篇感恩日记，阅读一些轻松愉快的书籍。

乔恩也强调，他每天真实的活动并非完全符合这份完美的日程。人们需要灵活一些，理解这些有益的原则要比盲从于某份日程更重要。

但是，一旦产生了制订完美日程的想法，许多人就无法做到灵活地处理自己的日常习惯了。谁要是找到了属于自己的灵丹妙药（比如无麸质饮食、芳香疗法、蔬菜汁），他绝对会彻底依赖上它。就像前文提到西德意志广播电台纪录片中的自我提升主义者金，她向来无法忍受早餐的时候摄入一丁点碳水化合物，她还把摄制组给她提供的每一条路线，都（滥）用作一段慢跑路线（我们或许还记得，在这部纪录片里，金的任务就是体验一天她的“对手”克斯汀那种惬意的生活）。即使某一天真的废掉了，比如马黛茶喝光了，接受“不完美一天的训练”也未尝不是件好事。当追求完美成了目的本身，不完美似乎令人难以承受的时候，我们就荒废了人类最重要的一项技能。

5.真正的努力再无容身之地

无论遇到什么问题，一切都能通过一个所谓的“十步方案”找到简单的解决之道。这些方案告诉你，如今改变并没有多难，你轻轻松松就能做到。“手机软件能处理一切事情”，这是当今时代的座右铭，它暗示了一切都很简单。如果做出改变让你劳神费力，那么你一定选了一款错误的手机软件。

6.人们再也没有机会自我感觉良好了

在某一瞬间感到满意——下一秒就又觉得自己微不足道。诚然，追求完美这种现象绝不是在技术出现之后才应运而生的。但技术让攀比成了一件容易的事情，我有可能转眼之间就毁掉自己刚刚得到的幸福。当我自豪于每天都能沉浸在五分钟的冥想之中时，互联网立刻就告诉我，有的人每天能冥想十分钟。当我掌握了一门新的滑雪技巧的时候，网上又涌来数千个视频，里面的滑雪达人们能做得更完美。我立刻就明白了：自己离目标还差得很远。

这里还有个问题值得思索，到底做了多少搜索调查才能让我感到幸福。互联网上的信息丰富多彩，我总能在上面找到有价值的建议，能激励我做得更好，但有时闷声享受刚刚发现的幸福，我会更健康。那是一种凭自己的努力做成一件大事的感觉，比如学会了游泳就仿佛整个世界都向我敞开了大门。

在没有新技术时代，不健康的自我提升也是存在的。但是互联网和那些致力于让我们实现自我提升的可穿戴设备，让我们再也不能对自己满意，也剥夺了我们静静思考自己真实目标的可能性。我们过于关注自我提升，却完全忽视了自己想改进的到底是什么，这辈子想要的到底是什么，“更幸福”的“更”意味着什么。

本文节选自《数字抑郁时代》。

参考资料来源:

[1]Epstein,D.,Cordeiro,F.,Bales,E.,Fogarty,J.,&Munson,S(2014).Taming data complexity in lifelogs: Exploring visual cuts of personal informatics Data. InProceedings of the 2014 Conference on Designing Interactive Systems.ACM Press,667-676.

[2]Wegner,D.M.,&Pennebaker,J.W.(1993).Handbook of Mental Control. Prentice-Hall.

[3]Erskine.J.AK,Georgiou,G.,&Kvavilashvili,L(2010).I suppress, therefore I smoking: Effects of thought suppression on smoking behavior. Psychological Science,2019(9),1225-30.

[4]http://comfortpit.com/designing-perfect-daily-routine

[5]Tügel,H.(2015).VomWertderArbeit.GeoWissenNr.53,2015,S.138ß146.

书名：数字抑郁时代

作者: [德] 萨拉·迪芬巴赫 / [德] 丹尼尔·乌尔里希

出版社: 民主与建设出版社

副标题: 新媒体如何改变我们对幸福的感知

译者: 张骥

出版年: 2022-10